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每天多十分钟 让身材变得更好

时间:2018年09月25日 来源:健身故事 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

大家好这里是 Peeta 葛格

好身材帅哥

很多人会问我的诀窍 我个人真心觉得要练到好身材,除了努力训练还有努力吃之外,还需要一些小技巧效 果会更好,所以今天就用这篇文章来介绍这些小技巧,让你每天多花个 10 分钟, 就可以让身材变得更好

那我们就给他看下去

每天起床尿尿完第一件事,请你花一分钟量体重并且记录下来,体重变化是很重要 的。你不要跟我说你要增肌或是减脂,然后体重维持在那边你也不做改变。

增肌期每个月要增加个 0.8-1.5%总体重,80 公斤的人来讲,一个月大约就是增加 0.71.2 公斤,所以一星期大约要重 0.25 公斤,没有达标就代表你吃太少;减脂期每星期 要减少 0.6-0.9%总体重,100 公斤的人一星期就是减少 0.8 公斤,没有下降就代表你 需要更注意饮食。除非你想要增肌减脂,那你的体重也许可以维持或上升慢一点,可 以去我的频道看看我增肌减脂的影片。

运动前你可以花两分钟做肌肉激活运动,激活运动请选择感受度最佳的运动,大概做 个两组一组 15 下速度要放慢,让你特定肌群先充血,目的是让之后的训练感受度增 加,已有许多研究证实这方式对增肌是有用的。

胸肌训练前可以做单边夹胸,同时另一只手抚摸着胸肌。 背肌训练前可以做单边坐姿划船,另一只手也是可以抚摸着背阔肌。 臀部训练可以先做个臀举,肩腿与手臂也是一样的道理,就是选个让自己最有感觉的 运动,放慢速度轻重量高次数来训练两组,让你之后真正的训练组感受度增加。

运动时请你花 2 分钟把最主要的动作做的重量还有次数记录下来,我个人一定会记录 下来的动作有:深蹲、硬举(罗马尼亚)、胸推、上胸推、肩推、划船、还有背阔下 拉。

七个主要动作只要有负重上的成长,就会让其他运动同时跟着进步起来,来达成渐进性负重增加,让肌肥大效果最大化。增肌的过程中若负重一直增加不了,也许是你的 训练量太高或是吃不够多,可以试着把训练组数降低一点,并且确认自己的体重有缓 慢的增加。

运动完或有空时请花 3 分钟拉个筋,或使用滚筒放松一下,保持好关节活动度、放松 一下筋骨,让你健身动作能做好做满,不仅对身体好也能让健身生涯更持久。

吃东西请花 1 分钟挑选食物。易胖的人建议先从菜肉等原型食物下手,再吃淀粉类的 ,因为通常你们身体对于碳水的忍耐度没有这么好,容易造成你肥胖也容易吃太多, 体重上不去的人就什么都多吃一点会比较好,在餐与餐中间吃一些零食也是不错的选 择,像是地瓜、花生酱吐司、巧克力棒等,重点就是要吃到你体重有稳定增加。

吃东西时请花 2 分钟估算蛋白质摄取,我个人都是用 MyFitnesspal 做计算的,详情可 以去看我的高蛋白攻略,这里简单带过。增肌期间请吃超过体重(kg)x1.7g 蛋白质,大 约是 3-4 个手掌大小的瘦肉;减脂期间请吃超过体重(kg)x2.2g 蛋白质,大约是 4-5 个 手掌大小的瘦肉,一天没吃足够的瘦肉,可以用高蛋白粉来补充,若你想要更进一步 也可以估算一下主要营养的摄取量,在减脂时会帮助很大。

以上是我觉得最重要每天必做的 6 个点,每个都是特别高 cp 值的,因为不会花太久就 可以让你身材进步更快,若你还有更多时间,可以再睡觉前花 10 分钟学一些健身知 识。一开始跟着人家的方式练会很好,后期若你能知道最基本的知识,会更了解如何 自己去安排好最适合自己的健身与饮食,遇到一些特定状况也会知道如何自己做调 整。

以上就是我个人觉得最重要的 10 分钟,希望这篇文章对大家都有帮助。

关键词:好身材