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跳水冠军汤姆戴利的健身计划,在家也能轻松动!

时间:2018年01月14日 来源:明星健身 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

运动是汤姆.戴利的生命。他在训练的期间,每周要锻炼6天,每天5小时。汤姆.戴利认为即使不是每个人都可以这样做,但人人都应适度运动,只要每天进行20分钟的高强度运动,一周5天,就能达到健身目的,锻炼出强有力的肌肉,健康也能获得改善。不需要花大钱参加健身俱乐部,也不用购买任何专业器材,只要动起来,效果绝对值得。

汤姆.戴利健身计划:全身运动

事先说明

先做暖身:原地走或跑30 秒、摆臂30 秒、基本深蹲30 秒、浅弓箭步30 秒。依循训练的步骤,视自身情况选择适合的程度(初级、中级或高级)。

初级

暖身→整套训练重复6 次(各步骤之间休息30 秒∼1 分钟)→缓和运动

中级

暖身→整套训练重复2 次→休息1 分钟→整套训练重复2 次→休息1 分钟→整套训练重复2 次→休息1 分钟→缓和运动

高级

暖身→整套训练重复3 次→休息1 分钟→整套训练重复3 次→休息1 分钟→缓和运动

侧向左右跳步(60秒)

跳水冠军汤姆戴利的健身计划,在家也能轻松动!

1 做出竞速滑冰选手的动作:身体微向前倾,一只腿往侧边打直,同侧的手臂同时往后打直,另一只手弯曲放在身体前方。

2 往上跳。落地时,另一侧的手臂和腿打直。

3 重复上述动作,两边轮流伸展。

波比跳(30秒)

跳水冠军汤姆戴利的健身计划,在家也能轻松动!

跳水冠军汤姆戴利的健身计划,在家也能轻松动!

波比跳为连续动作,4 个动作分解如下,一开始先采站姿。

1 快速蹲下,双手平贴地面。

2 双腿往后跳,做出伏地挺身的预备姿势。

3 双腿向前跳回,恢复蹲姿。

4 用力往上跳,双手同时越过头往上伸展。

简易版

身体呈坐姿时,双腿抬高,与身体呈90度,躺回地面的同时,双腿放下。

困难版

身体呈伏地挺身预备姿势时,手肘弯曲,胸部往下压,做一下伏地挺身,之后再往前跳回、恢复蹲姿。

重复侧向左右跳步(60秒)

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