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8个在家虐腹动作,实用高效,虐出腹肌、人鱼线、马甲线!

时间:2018年09月13日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

腹肌、人鱼线、马甲线,好的身材离不开努力运动哦~想要虐出让人羡慕的身材,抛弃小肚腩,啤酒肚?今天就为大家介绍一组非常实用的虐腹训练动作,让你在家,在床上练出腹肌,人鱼线,马甲线!坚持一个月就有明显效果了哦~快来试试!

第一个动作:

2组,每组坚持30秒。

注意,保持呼吸不要憋气,腿部离地面越30度,坚持住,如果后续觉得肌肉没那么刺激了,可以增加时长。

第二个动作:

3-4组,每组15-20次。

注意,保持呼吸不要憋气,以腹部核心为中心,收缩至极限并延展。注意核心收紧,主要腹部肌肉发力,减少代偿。坚持住,如果后续觉得肌肉没那么刺激了,可以增加次数。

第三个动作:

3-4组,每组15-20次。

注意,保持呼吸不要憋气,头、颈部、肩部、臂保持静止贴在地面上,双脚单车状轮换向腹部靠拢。注意核心收紧,主要腹部肌肉发力,减少代偿。坚持住,如果后续觉得肌肉没那么刺激了,可以增加次数。

第四个动作:

3-4组,每组15-20次。

注意,保持呼吸不要憋气,双腿向上抬起90°,收腹向正上提起,动作不要太强求。注意核心收紧,主要腹部肌肉发力,减少代偿。坚持住,如果后续觉得肌肉没那么刺激了,可以增加次数。

第五个动作:

3-4组,每组15-20次。

注意,保持呼吸不要憋气,双腿保持30°与90°交替摆动。注意核心收紧,主要腹部肌肉发力,减少代偿。坚持住,如果后续觉得肌肉没那么刺激了,可以增加次数。

第六个动作:

3-4组,每组15-20次。

注意,保持呼吸不要憋气,双腿抬高至90°,小幅度快速摆动。注意核心收紧,主要腹部肌肉发力,减少代偿。坚持住,如果后续觉得肌肉没那么刺激了,可以增加次数。

第七个动作:

2组,每组坚持30秒(不断增加时长,加强刺激)。

注意,保持呼吸不要憋气,双腿向上抬起45°,保持上升不动,双腿轮换平摆。注意核心收紧,主要腹部肌肉发力,减少代偿。坚持住,如果后续觉得肌肉没那么刺激了,可以增加次数。

第八个动作:

3-4组,每组15-20次。

注意,保持呼吸不要憋气,肩部垂直于地面,膝关节向前收缩。注意核心收紧,主要腹部肌肉发力,减少代偿。坚持住,如果后续觉得肌肉没那么刺激了,可以增加次数。

练腹动作建议隔天练一次,保证有足够的时间来恢复,也保证每周都要锻炼腹肌。注意,练腹,肌肉的收缩感觉最重要,切记不可为了完成动作而完成动作,每个动作都要刺激到位,这样才能保证每次锻炼效果哦~

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内,快速有效的练就完美的身体,可是错误的方法导致很长一段时间,训练并没有什么效果,那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。