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全蹲与半蹲锻炼效果有什么区别

时间:2018年10月17日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

随着全民健身的推行,越来越多的人加入健身的行列,为了在工作之余去打造一个健康的身体。健身的人有专业的有业余的,不同的人群都会进行不同的训练方法。专业的一般都会去健身房进行器械训练,业余的一般进行徒手训练,因为自重训练相对于器械训练更加的安全。

一般徒手训练的种类有三种:上肢的训练-俯卧撑、躯干的训练-卷腹、下肢的训练-深蹲。每一种都会有相应的进阶和退阶。今天主要给大家讲一讲下肢的徒手训练 — 深蹲!

深蹲这个动作是一个复合性的徒手动作,需要髋、膝、踝三者配合屈伸完成。所以深蹲这个动作主要可以锻炼到臀大肌和股四头肌。其实深蹲这个动作很有争议,有人说用它练臀特别好;有人却说用它练腿很棒。其实这两个答案都对,下蹲训练的形式有很多,比如屈膝多一点的深蹲、屈髋多一点的半蹲,屈髋屈膝一样的的半蹲等等… 模式大致相同,但因为稍微改变了一点动作模式就使锻炼的部位发生改变。

一、常规深蹲

常规深蹲要求下蹲时双腿与肩同宽,下蹲至髋略低于膝,小腿与背部平行。在常规深蹲中膝关节与身体中轴线距离较远产生的力钜较大,所以这个动作大腿的股四头肌发力是60%,臀大肌发力40%。所以常规的深蹲多大腿的训练多与臀大肌。

二、多屈髋的半蹲

屈髋多一点的半蹲要求和正常深蹲相似,不过在下蹲过程中臀不是向下的,而是向后的,由此髋关节与身体中轴线距离较远产生的力钜较大,所以臀部所受到的刺激会大于大腿肌群,比较练臀。

三、常规半蹲

常规半蹲和常规深蹲的动作标准、模式相同,不同的是下蹲的幅度比后者要小一半,所以你可以把常规半蹲当成是深蹲的退阶训练,由于下蹲幅度小了大腿肌群和臀大肌的刺激自然也就小了。

so,深蹲和半蹲训练的区别就是,深蹲比半蹲对于臀大肌和股四头肌的刺激会更大,锻炼效果会更好。

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