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九个不得不做的经典重训动作 健身必看

时间:2019年03月12日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

九个不得不做的经典重训动作 健身必看

每个有在健身的男生,都会有自己的一套健身方法、惯用器材、偏爱的健身菜单等等。有些人喜欢每天都把每种动作做过一轮,有些人则严格按表操课,还有一些人则是跟随任何时下当红的健身潮流。不过,有一些训练是经得起时间检验的,这些动作已经成为「标准款」了,以下是有在认真重训的人,都会接触到的经典动作。

1. 硬举

九个不得不做的经典重训动作 健身必看

硬举(deadlift)或许可以说是重训之王,它会狂操你每一个主要肌群,它可能是现有的一切训练之中,最艰巨的一种「力量大考验」。因为牵涉到的肌肉很多,所以硬举会刺激身体释出大量睪固酮(刺激肌肉生长的荷尔蒙)到血液里。正因如此,硬举是任何健身计划的绝佳基础动作。

2. 背蹲举

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就跟硬举一样,杠铃深蹲(back squat)也几乎动用了体内所有主要肌群,而且它还是最重要的练腿动作。任何运动员都会宣称是蹲举让他们跑得快、跳得高、全身力量持续增强,因为蹲举激发睪固酮。

3. 卧推

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全世界每一个有上健身房的人,一定都至少被问过一次「你卧推(bench press)做多少?」卧推会帮助你发展出有力而结实的胸肌、肩部、三头肌,让你不论有没有穿衣服,身形更有气势。再加上这个动作会激发睪固酮,进而带来肌肉生长的效果,所以只要卧推好好做,天菜们都会在淋浴间排队等你。

4. 哑铃罗马尼亚硬举

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哑铃罗马尼亚硬举(dumbbell romanian deadlift)可能是所有训练之中,最能增进下背健康并练出壮硕臀大肌的一种。任何资深重训者都会告诉你,他们非常钦佩能够练出美腿的人;而且,只要腿能练好,屁股自然也会好看。此外,这个动作会让腿后肌群变得更有弹性,如此能减少久坐带来的背痛。

5. 壶铃摆荡

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壶铃摆荡(kettlebell swing)常被误以为是「蹲举+前平举」,但这个动作其实是个挑战爆发力的「髋关节铰链动作」(hip hinge),对于锻炼臀大肌或增进体能都很有帮助。如果这个髋关节铰链动作做得对,再加上动作本身的爆发性所带来的有氧效果,你必将练出强壮、线条明显的体格,任何红人都会嫉妒你。

6. 悬吊伏地挺身

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多年以来,世界各地的教练都在宣传悬吊训练如TRX的神奇功效,而众多的健身者也都开始跟进了。在做悬吊伏地挺身时,由于握把不稳定,肌肉纤维将受到更大的刺激,所以比起其他「传统伏地挺身的变体」,悬吊伏地挺身能在更短的时间内,练出更强的肌力、更壮的肌肉,并且有益于肩部的长期健康。

7. 引体向上

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没有什么能比宽阔的肩膀更能显示一个人的壮硕了,而宽阔的背部就是其中不可或缺的重点。传统的引体向上(pull-up)最适合用来开发背阔肌,让你的肩膀看起来更宽。这是一个很「大」、运用很多关节的动作,会促进睪固酮分泌,也就代表会强化你的肌力与整体肌肉发展。

8. 健身球

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虽然健身球运动(swiss ball rollout)很有挑战性,但这个动作是任何想要六块肌的人都必须要做的。当你在球上推滚时,你的腹肌会承受逐渐增加的张力,而任何健身专家都知道,想要练出轮廓明显又精实的肌肉,秘诀之一就是高度的肌肉张力。用这个动作取代卷腹吧,你会雕刻出完美的王字腹肌。

9. 弹力带早安式

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尽管这个动作看起来好像会伤到下背,但其实正好相反。弹力带早安式(Banded Good Morning)非常适合用来开发下背,而且搭配弹力带使用,令这个动作变得更像是物理治疗的练习,而非传统的重训。不仅如此,这个动作还会让你蹲举越做越好,因为你会有能力挑战更重的杠铃。