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练就倒三角体格:哑铃单手划船

时间:2015年10月12日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

练就倒三角体格:哑铃单手划船

迷人的倒三角体格,总能羡煞旁人目光。根据英国纽卡索大学(Newcastle University)的研究,发现女性在判断男性是否有吸引力时,会以「腰胸比」作为优先考虑。且腰胸比值越小的男性吸引力就越高。

换句话说,女性对背宽腰细的倒三角体型较感兴趣。[健身族]猜想,可能是宽厚的背更能让女生有小鸟依人的感觉吧!这也难怪健身房中,有许多男士别爱好背部训练。

而想要练就完美的倒三角,当然就要用背部训练来加强背部的宽度。除了引体向上、滑轮下拉、坐姿划船等动作可供你练习外,今天[健身族]还要来示范一招极为常见,且在家就能练的动作:单手哑铃划船。

练就倒三角体格:哑铃单手划船

哑铃单手划船 主要锻炼肌群:阔背肌、大圆肌、后三角肌

姿势

将长椅放平,如果先执行右手哑铃划船,左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上,使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放,右脚支撑于地面(站距以不干扰动作进行为原则)。

关于膝盖的摆放位置,有各种说法(有的说明膝盖应在髋关节正下方、有的则无严格规定),这边[健身族]仍站在「以你感到舒服、能自然发力」的立场,建议你主动练习,进一步感受什么姿势最适合你。

接着,放松肩部。启动背部肌群,感受背部夹紧后,手再跟着拉,拉起方向由拳头往肚脐走。下放时,把意识放在背部及肩部区块,控制背与肩送出后,手再跟着下放。

常见错误姿势

多数人在做哑铃单手划船时,会忽略下背的稳定性。若下背没有打直,手握的重量太重,容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下,就会形成疼痛不适。

常见的代偿现象,大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩,反倒用到很多二头肌的力量去「提起」重量。

比较好的修正方式,就是找面镜子(侧边面对),观察下背的位置是否会随着动作凹陷或突起,并时时察觉自己有没有出现代偿,以便修正你的动作。

如果你发现是重量太重,以至于无法完整地锻炼背肌,那么会建议你降低重量,拿轻一点的哑铃,或是改用弹力带,且提高反复次数,多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。

练就倒三角体格:哑铃单手划船

虽然哑铃单手划船看起来简单好操作,但在执行上其实有点困难,因为需要三点平衡(支撑手、膝及对边脚),所以躯干的稳定度也相对重要。建议大家专注训练背部之余,也不要忘记提升身体其他素质,追求更好的操作表现。

此外,哑铃单手划船除了在椅子上能做,其实也可以找一个固定点,让手支撑。记得同样维持下背平坦,双脚改踩弓箭步(前脚膝盖弯曲、后脚伸直)。不过这样的动作,需要绝佳的稳定性,就不建议新手做啰!