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四个动作打造性感腿部肌肉 小腿锻炼技巧

时间:2015年10月20日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

腿部训练往往是最容易被忽略的部份,然而有粗壮的腿肌,除了让身材比例变好,下盘也容易稳固,在从事其他运动也能有助于重心平稳。一般人练腿部习惯以重量深蹲方式,但容易对膝盖和腰部受伤害,GQ特别教大家几个安全且有效的练腿动作,锻炼出好看又有力的腿部线条!

四个动作打造性感腿部肌肉 小腿锻炼技巧

1-坐姿腿伸屈

身体坐在机械上,将双脚放在踏板上比肩稍宽,身体保持收腹挺胸姿势,手握仅两测把手,头部与颈部放松贴紧靠背;动作进行时,应配合呼吸吸气,将大腿前侧、后侧和臀部要同时用力并将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟在慢慢放下,过程中随时配合呼吸,并记得一开始不要用太重的重量,以免伤到膝盖。

2-大腿推蹬

在练习前确认双脚位置,建议比肩稍宽,动作开始后,应先呼吸再使力于双脚蹬踏板向上方推举,直到腿完全伸直,再慢慢吐气回到原处,练习前注意重量选择,才不会造成身体过大负担。

3-负重深蹲

当腿部锻炼有一定基础时,负重深蹲能加强更多训练效果。将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,双脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下到大腿平行地面或稍低于膝,等到股四头肌收缩用力后,再把腿慢慢站回还原。建议下蹲时约3秒并静止2秒,起来则为2秒时间,重量需要慢慢的加,不要一次就增加超过10KG以上,这样会使肌肉拉伤。

4-弓箭步

弓箭步锻炼效率高的腿部动作,对大腿内侧肌肉、股四头肌与臀肌都很有效。动作最重要在于平衡度,练习时可以手持哑铃搭配练习,将腿往前跨步后并下蹲,将重心放在身体与后脚上,身体要保持中立,后脚的膝盖尽量不碰地,让腿部肌肉达到多方训练,一次可进行10~15下,也可搭配TRX悬挂绳配合训练。