收藏【健身族】 | 专业男士健身资讯网站 | 热门标签 | 时尚专题 | RSS订阅

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

时间:2015年10月27日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

一排结实的腹肌、一对深刻的人鱼线,可能是很多朋友开始健身的原因,但大家知道腹部肌群是如何工作吗?认识腹部肌群让大家能更有效地运用重量训练去发展肌肉,一起来看看吧!

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

腹部的运动方式

1. 躯干屈(Trunk Flexion)

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

请留意上图,躯干屈纯粹是上半身的屈曲,不涉及髋关节。

而负责躯干屈的肌肉是腹直肌:

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

训练动作:

1. Crunch

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

2. Leg Raise

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

3. Ab wheel

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

4. Med Ball Roll-out

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

5. Jackknife

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

2. 躯干旋转(Trunk Rotation)

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

责躯干屈的肌肉是腹外内斜肌:

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

训练动作:

1. Russian Twist

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

2. Ab Rotation Machine

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

3. Lunge Ab Twist

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

4. Cable Rotation

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

5. Plank and Rotate

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

3. 躯干侧屈 (Trunk Lateral Flexion)

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

负责躯干侧屈的肌肉是腹外内斜肌:

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

训练动作:

1. Side Bridge

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

2. Side Bend

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

3. TRX Standing Oblique Crunch

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

4. TRX Pendulum Crunch

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作

5. Side Leg Raise

既有面子又由里子 腹肌和腹肌力十五个最有效动作