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肩部锻炼技巧 站姿哑铃前举

时间:2015年10月28日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

肩部锻炼技巧 站姿哑铃前举

在某些教练的观点里,会觉得不需要把肩部刻意独立出来锻练。毕竟很多训练动作里,肩部都有参与活动,况且肩部肌肉不算大肌群,肩部训练其实非必要!

肩部锻炼技巧 站姿哑铃前举

通常,针对肩部做重量训练的原因,大致可分为两种。第一种是你本身从事的运动,需要大量肩关节活动,像是棒球、游泳。如果肩膀周围的肌肉不够强壮,很可能在过度使用的情况下,提前报销。

第二,对许多热爱追求肌肉线条的人来说,肩膀除了是负责上肢活动的重要关节外,能养成又大又饱满的香瓜肩,更是他们注意的重点,甚至会将肩膀拆成前、中、后三角来练。

因此,健身族认为,是否要将肩部独立训练,请依你需求而定!至于今天分享的站姿哑铃前举,则是要从「刻划线条」的角度出发。

站姿哑铃前举 主要锻炼肌群:前三角肌

单手轮流

单手轮流 站姿哑铃前举

双手一起

双手一起 站姿哑铃前举

姿势

双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。也有些人会用「锤握」的方式,锻练到的部位会有些差异,没有谁好谁坏,大家可以去实际感受一下。

前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受前三角肌受力,回到预备动作。

常见错误姿势

因为此动作力臂较长,要是挑选太重的哑铃,可能会让你像大猩猩甩手一样,利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以,重量上的选择,请尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。

此外,有部分人在做这动作时会耸肩,导致没有练到三角肌,反而是斜方肌出现不适。这边建议大家,可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习,像是被钉在墙壁上,想象三角肌有条线能拉起整只手臂,来改善你的动作。

肩部锻炼技巧 站姿哑铃前举

相较髋关节的稳定,肩关节受到的保护相对较少,周围的肌肉几乎是以「悬吊」的方式附着,加上肩部活动度很大;所以在训练时,只要当下感到酸痛,即可休息,以感受度为首要追求目标。

如果你在训练的过程中,有出现任何不适,请立即停止动作。经过休息后,若还是没有复原,最好寻求专业协助,千万不要忽视肩膀的伤害,这可攸关我们上肢的活动吶!

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