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4动作克服背肌感受问题

时间:2015年11月18日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

4动作克服背肌感受问题

影片中的男子滑稽诠释Imaginary Lat Syndrome(ILS),也就是「想象阔背肌症候群」。通常患有这种症状的人,在走路时会摆出腋下夹着两颗空气篮球的样子。

但事实上,这些人是因为没有宽阔的背部肌群,只能靠想象来彰显他的厚度。只管胸肌练得发达,却忽略背部肌群的发展(看着看着,怎么觉得有点像企鹅…)。

4动作克服背肌感受问题

过去健身族只要有写到背部训练相关的文章,都会一再强调背部肌群的重要性,除了能平衡胸背发展,锻炼背肌对维持躯干、改善背痛也都有一定影响。

而在意识到背肌的存在后,如何去控制及感受背肌的收缩,又是另一回事了!不少人在接触刚开始接触背部的训练动作后,其实是无法正确地使用背肌来运动。

有鉴于透过文字叙述放松肩膀、收好肩胛实在太抽象!我们找了几个辅助动作供参考,并建议先学习感受,再来练习大动作,可能会比你用错地方训练来得好。

4动作克服背肌感受问题

辅助练习1 站姿直臂滑轮下拉

双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,身体稍微前倾,双手略比肩宽抓住横杆。

过程不耸肩,直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置,把注意力放在肩胛下压的动作。

放回横杆可把速度放慢,一样感觉肩胛送回至起始位置。

辅助练习2 单手弹力带下拉

右手抓住高处的弹力带,距离以你站着手伸直,能抓住并维持弹力带张力为佳。

手肘尽量不弯曲,感觉肩胛骨向下移动。单边做满15下后,再换边。

※如果将弹力带改绑在肩膀高度,手肘抓住不弯曲,则可以改练习背肌后夹的动作。

辅助练习3 单手坐姿绳索下拉

坐姿,单手抓住马蹄形握把,练习单手下拉的动作。另一只手则可以扶住对边肩胛,去感受其运动的轨迹。

下拉重量切勿耸肩,尽量不要偷借二头的力,做肩胛向下移动的练习。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。

辅助练习4 斜板哑铃划船

此动作比起前面的辅助练习难度更高!可视为一般的背部训练动作。

首先把重训椅的高度调至45度左右(以你方便拿取哑铃的角度为主)。将哑铃摆在椅子两侧。

双脚踩稳,胸部贴在椅背上(原则上胸部被固定后,更能帮助到你感受背肌收缩),拿起哑铃(自然向下垂放)。接者收紧肩胛骨,手肘向后带,背肌收缩做划船动作。

上述的辅助训练,是健身族自己锻炼背部前都会练习的动作。不管是当作简单的暖身,或是平常维持肩胛活动度,都非常好用!

此外,从文章前面到动作细节,你会发现我们不断提到「肩胛」两字,原因是肩胛的活动度与背部肌群的施力息息相关!所以可别忘了多多关照你的肩胛!

最后提醒,这些辅助动作的目的是唤醒活动度,不是刺激肌肉生长。因此重量的选择及动作的速度,都应以感受度为首要考虑,最好是从「轻」放「慢」。