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3招床上简易运动 帮你锻炼出肌肉!

时间:2015年11月21日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

3招床上简易运动 帮你锻炼出肌肉!

许多上班族一回到家就赖在沙发上当「马铃薯」,不然就是赖在床上滑手机,肚子的肉也日渐益增,没多久就变成大肚男。或许你认为上健身房运动花时间又劳累,在家运动也没健身器材,但请记住不想当个肉松男就要「自己的身材自己救」,健身族现在送上3招床上运动,只要花点时间,一样可以锻炼出肌肉!

1-锻炼目标:大腿后肌群强壮

【动作1】趴在床上,双手平放,两脚伸直。

【动作2】双手叉腰,膝盖维持直线抬起,并重复动作。

3招床上简易运动 帮你锻炼出肌肉!

2-锻炼目标:腹肌

【动作1】平躺床上,双手平放。

【动作2】双腿间夹紧排球等球状物,膝盖弯曲往上抬,并重复动作。

3招床上简易运动 帮你锻炼出肌肉!

3-锻炼目标:股四头肌

【动作1】平躺床上,双手平放,两脚伸直。

【动作2】双手置于肚子上,双腿维持直线抬起,脚尖施力方向须朝大腿,并重复动作。

3招床上简易运动 帮你锻炼出肌肉!

贴心提醒:上述三个动作,为避免增加腰椎负担,上抬动作不用做到90度,只要小腿或脚踝有离开床缘即可。

完美次数:每一种一次可以做10~30次,动作交替三次,由于躺着做还是有压力,做完10次换下一个动作交替做,脊椎就能获得平衡,而无须刻意在事后再拉腰椎。

增强效能:这类静态活动不会对心肺产生刺激,做多也不会喘,对体能需求少,所以频率要高,想要在两周后看到成绩,上述三个动作每天的锻炼次数至少不能低于两次,建议早上起床后以及睡前洗澡前各做一回。记得持续很重要,否则肌肉是无法记忆这次的协调。

关键词:床上运动 肌肉