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宽肩、阔背及性感胸肌最让女人爱不释手 四个动作打造上半身完美比例

时间:2016年03月09日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

一天 4 个动作,4 周改变上半身

「4 周上半身运动计划」是由一天进行4个动作所组成,星期一、三、五是集中锻炼肩膀肌肉的运动;而星期二、四、六则进行强化肩膀周围肌肉的运动。依照周次的不同,调整运动目标,并逐渐提高强度。

第 1 周的星期一先熟悉 4 个动作,星期三复习星期一学到的其中 2 个动作,并再学 2 个新动作,星期五也是复习星期三学到的 2 个动作,再学习 2 个新动作,依序循环锻炼。至于肩膀周围的肌肉,则采「局部训练」的方式,每周学习 4 个新动作,并在星期二、四、六时反复操作即可。透过 4 周进行 42 种运动,不仅能强化肩膀,也能同时锻炼胸部、背部、手臂及腹部等部位,进而练出完美的上半身体态。

运动不用久,10 分钟就 OK!

「发挥专注力,每天运动 10 分钟就OK!」是我提倡的口号。一定有许多人会纳闷,「10 分钟有用吗?」事实上,比起运动时间,发挥多少专注力更重要。

为什么只需 10 分钟就有效?因为本书中的运动,是能同时锻炼肌肉群及周围肌肉的「复合式体能训练」。因此,在 4 周上半身运动计划中,进行一种动作时,能同步刺激 3∼7 个肌肉部位,可大量消耗卡路里,提高运动效益。因此,只要专心进行 10 分钟复合式体能训练,其效果将比一般肌力训练增加 3 倍,最多甚至可增加至 7 倍。

依照体能,调整运动强度

「4 周上半身运动计划」是以「任何人皆能轻易进行」的前提下所设计,并在 4 周内以由浅入深、循序渐进的方式,逐步提高运动强度。同时,以「肩膀 1」、「肩膀2」清楚区分动作难易度;随着数字增加,即表示运动强度也逐渐提高。因此,若你感到较吃力,或运动强度不够时,可自行调整强度和次序。

调整的方法很简单,以原先进行次数「每个动作重复 20 次,共 3 回合」为基准调整即可。例如:若想提高强度,只要增加为 20 次,共 4 回合;或 25∼30 次,共 3回合,增加回合数或重复次数;若想降低强度,则可进行 15 次,共 3 回合;或 20次,共 2 回合,减少回合数或重复次数。

唤醒、增加、塑造,逐步打造肌肉

事实上,锻炼体态与盖房子的原理相似,必须从基础做起,才能有稳固的结构。

因此,「4 周上半身运动计划」的周次运动目标皆不同:

第 1 周▲唤醒沉睡中的肌肉;

第 2 周▲提升肌肉的力量;

第 3 周▲逐步增加肌肉量;

第 4 周▲雕塑肌肉的形状。就如同打地基、搭钢架、填水泥,并装修室内与室外的环境,皆是有系统的计划。

因此,过程中只要疏忽某一部分,便是偷工减料。请务必依每周计划确实进行,打造健康、窈窕、优美的身材。

切记!「调整饮食」比运动更重要

脂肪越少,肌肉线条越明显

有许多人经常问我「教练,到底要做什么运动才会瘦?」而我总是会反问他们,「你平常都吃什么呢?」固然,运动是减肥瘦身的唯一途径,但如果没做好饮食控制,即使做再多的运动,至多也只能维持现有体态,仍无法瘦下来。

换言之,与其烦恼「该做什么运动」,不如认真思考「我应该吃什么」或「调整饮食习惯」来得更重要。因为脂肪越少,肌肉线条才会越明显;为此我强烈建议,运动和饮食控制务必同时进行,如此,努力运动、锻炼的成果,才能得到最大的效益。

晚上大吃易变胖!请在白天吃饱

对照上图,仔细观察肥胖者的饮食模式,会发现他们很少均衡的摄取三餐。如此空腹期拉长,之后吃进的食物,其卡路里将被身体快速转为脂肪,储存在体内。而这正是体脂肪所造成肥胖的原因。因此三餐务必规律进食,避免饿肚子,减少空腹的时间。

其次是调整早餐、午餐、晚餐的摄取比例。一般人通常会均衡分配三餐的进食量,但肥胖者通常都是早餐简单喝一杯牛奶或果汁果腹,午餐随便吃,到了晚上因饿了一整天,便开始大吃大喝。以上是非常典型、错误的饮食习惯。

正确来说,请尽量在早上或白天等主要活动时间进食。即便是相同食物,在早上吃不易胖,但到了晚上才吃,却容易变胖。这是因为身体的荷尔蒙分泌系统,会随着时间改变所致。早上会大量分泌分解体脂肪的荷尔蒙;相反地,晚上则会大量分泌囤积体脂肪的荷尔蒙。因此,只要尽量改成在白天进食,将更容易控制体重。

调整三餐摄取比例,就会瘦

我建议,早餐摄取 40∼50%、午餐30%,晚餐则限制在 15∼20%。如此一来,就算一天食物摄取总量相同,体重也不容易增加。此外,若能同步进行肌力训练,就是更理想的瘦身模式。

换言之,最容易且简易的方法,是「维持食物摄取总量,改变分配比例」。依照三餐时间,均衡摄取食物。如此,就算不进行特殊的饮食疗法,体重也能产生明显变化。

如果想获得更理的减重效果,只要将一天的食物摄取总量降为原来的 70%,成效更佳。