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六个训练动作打造性感完美翘臀

时间:2017年03月07日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

六个训练动作打造性感完美翘臀

近年来的健身风气日渐明朗,不仅男性朋友愿透过锻链加强肌肉线条,更有不少健身的朋友渴望经由重量训练打造「性感翘臀」,或许有些人会认为目的太肤浅,但实际上可以帮助她们提升自信,进一步获得养成运动习惯、获得健康等其他好处。

所以,不管各位开始进行阻力训练的初衷是什麽,健身族认为有目标即是好的开始。有了目标後,接着就是找到「方法」、实际「操作」,才能有实现的可能。今天就要来分享几个「翘臀」练习,提供女性读者们一些指引,带领大家加入运动行列!

练习一 原地向上跳跃

由於多数人的屁屁会因为工作、赖在沙发上、开车、吃饭,长时间「黏」在椅子上,以至於感受不到臀部肌肉的存在、不会使用臀部肌肉,因此才需要离开座椅进行训练。

双脚与肩同宽站立,屁股稍微往後坐,先确认膝盖的走向(不要内夹),尽量与脚尖呈同一方向(影片前20秒有错误示范可作为参考)。下蹲後也请检查一下背部,不要过度拱背或凹背。

接着利用双手摆动带起身体,进行连续跳耀的练习(手向後摆时下蹲,手往前往上带时,双脚起跳离地)。落地时留意发出的声响,一般以「轻声着地」为佳,代表你有控制好自己的身体。

练习二 硬举

硬举是锻链「背後链」的实用动作之一,能刺激背部、臀部及腿部的肌肉发展,也是各位爱美女性不容忽略的训练。然而,在开始负重前,你必须跟影片一样先从徒手开始练习。

双脚与肩同宽站立,膝盖稍微弯曲、不要完全锁死打直,接着用双手稍微抵着你的髋部,让屁股往後推、身体会同时向前倾(影片00:40起)。

躯干前倾的角度会视後大腿紧绷的程度而定,如果後大腿在屁股後推过程中感到很紧绷,就不要再让身体持续向下,即可将屁股往前送、回到站立姿势。

等到上述的动作熟练後,你可以在空着的双手再加上哑铃,并维持屁股後推的动作要诀,让哑铃沿着大腿直直向下,即为「哑铃硬举」。

练习三 弓箭步

不同於上述双脚平行、着地的情况,弓箭步踩前後脚站姿,动作难度不比前两个低,且需要身体维持平衡的能力,训练效果可用在爬楼梯、跑步上,实用性高。

首先,双脚一前一後踩稳,後脚跟会稍微离地,建议照着镜子做,检查身体在两脚张开同时,有没有过度前倾的现象,通常身体应留在正中间较为理想。

下蹲时双脚膝盖同时弯曲,後脚不要直接跪到地上,最好保留一点距离;两脚同时弯曲应该会呈两个90度才对,身体一样要留在正中位置,切勿过度向前倾。

练习四 相扑式深蹲

跟一般深蹲不同,相扑式深蹲的站距较宽,对臀部及腿内侧肌群刺激更多。建议双脚站比肩还宽,脚尖明显向外转多一点,下蹲时一样记得「膝盖朝脚尖方向推」,屁股直直往下坐。

在做相扑式深蹲时,可能会受到大腿的紧绷程度,进而影响下蹲的高度,请以个人可接受的感觉调整下蹲距离。站起时想像有人要戳你屁股,把屁股上推夹紧,膝盖跟着打直。

练习五 驴子踢腿

采四足跪姿,躯干尽量与下背、颈部呈一平台。接着单脚向後、向上抬高,直至大腿与地面平行,进行数回再换脚。过程中把注意力放在臀部上,去感觉臀部如何掌握运动,谨记感受。

练习六 单脚桥式

卧躺在软垫(或瑜珈垫)上,双手摆在躯干两侧,一脚膝盖弯曲、一脚伸直,利用屁股上顶,将整个身体带离开软垫,停留3秒後,再慢慢把身体放下来。

此练习可训练到臀部及核心肌群,是非常重要的基础动作。不过,单脚的练习属於进阶,如果还不熟悉桥式运动,可以先从基础动作开始。

以上6个练习皆对锻链性感屁屁有利,建议每个动作可以执行3-4组,每组以10-12下为基准。相信只要各位确实练习,并抓住训练要点,假以时日要拥有性感、结实的蜜桃臀,不会是问题。