弓箭步有助於强化下半身肌肉,肌力也会随着双腿与髋部的稳定性提高,逐渐增加。练习中记得上半身要保持挺直,重心维持在中心,此要诀对各种弓箭步的变化动作都适用。 接着我们将以「后弓箭步」及「侧弓箭步」的基本动作与变化型进行说明,锻链部位主要集中在臀大肌、股四头肌、腿后腱肌群、核心肌群。建议初学先从12-15下、3-5组练起。 后弓箭步影片中分别介绍弓箭步(Lunge)与后弓箭步(Reverse lunge)的做法,后弓箭步可以当成弓箭步的一种变化型。 差异在於后弓箭步运用比较自然缓和的方式,对膝盖而言负担较小,但锻链效果可以是一样好的。故本文以后弓箭步为动作基础进行解说。 1.挺胸直立,双足与髋部同宽,两脚脚尖皆朝向正前方,双手叉腰或自然垂於身体两侧。 2.右腿向后跨一个大弓箭步,用脚趾抵住地面。接着弯曲左膝,让臀部下沉,直到右膝靠近地面。 3.过程中上半身挺直,下半身则尽量使前腿膝盖在脚踝正上方。为了达成这样的姿势,后跨的步伐必须够大。如果发现前膝在脚趾前面,请试着将重心后移。 4.最后,左脚出力上推将大腿伸直,恢复站立姿势。动作完成后换边练习。 后弓步蹲跳跃这是后弓箭步的进阶版,在进行这项动作前,请先熟练前述的后弓箭步动作。 1.先是将右腿向后跨一个大弓箭步,让臀部下沉,直到右膝降至离地约两公分左右。 2.接着跳起、双腿姿势互换,让右腿在前,左腿在后。此时上半身仍需保持挺直,落下时右膝在右脚踝正上方。 正确完成这项动作有助於提升平衡、速度、协调性、肌耐力与肌力,练习中前脚要放在离臀部够远的前方地面,前脚跟才能保持稳定。 后弓箭步变化型弓箭步的变化有助於强化腿部和臀部的肌力和柔软度,也能帮助形塑上半身的侧肌,用来对抗久坐造成的僵硬很有效。 双手高举 在后弓箭步的动作基础上,加入手臂位置的变化。在向后跨步之前,彷佛要跳水般将双臂伸直高举过头,上臂贴紧双耳,维持这个手臂姿势进行整个后弓箭步动作,再换边练习。 单脚跳跃 同样建立在后弓箭步要诀上,加入跳跃的元素。向后跨步、下蹲后,利用收回单脚的力量,顺势往上做单脚跳。此动作将需要更多平衡、稳定及爆发力融入,对提升下肢爆发力有一定效果。 侧弓箭步1.挺胸直立,双脚与髋部同宽,双臂向前伸直或两手拳头空握置於胸前。 2.向左跨出一个大弓箭步,同时弯曲膝盖,脚趾朝正前方,而非朝侧边。臀部和上半身应尽量往下与往后。 3.用左脚出力把身体顶起来,恢复站立姿势。动作完成后换边练习。 侧步蹲时上半身虽然呈下压,但背部一样需打直。由於所有弓箭步动作均会伸展到腰部,动作中容易出现拱下背,需特别留意上半身是否保持挺直。 参考资料: 1.崔宏立(译)(2014)。你的身体就是最好的健身房。台北:商周。(Mark Lauren, 2014) 2.李恒儒、宋季纯、韩立祥(译)(2016)。进阶肌力训练解剖圣经。台北:旗标。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016) |
关键词:弓箭步
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