弓箭步有助於强化下半身肌肉，肌力也会随着双腿与髋部的稳定性提高，逐渐增加。练习中记得上半身要保持挺直，重心维持在中心，此要诀对各种弓箭步的变化动作都适用。

接着我们将以「后弓箭步」及「侧弓箭步」的基本动作与变化型进行说明，锻链部位主要集中在臀大肌、股四头肌、腿后腱肌群、核心肌群。建议初学先从12-15下、3-5组练起。

后弓箭步

影片中分别介绍弓箭步(Lunge)与后弓箭步(Reverse lunge)的做法，后弓箭步可以当成弓箭步的一种变化型。

差异在於后弓箭步运用比较自然缓和的方式，对膝盖而言负担较小，但锻链效果可以是一样好的。故本文以后弓箭步为动作基础进行解说。

1.挺胸直立，双足与髋部同宽，两脚脚尖皆朝向正前方，双手叉腰或自然垂於身体两侧。

2.右腿向后跨一个大弓箭步，用脚趾抵住地面。接着弯曲左膝，让臀部下沉，直到右膝靠近地面。

3.过程中上半身挺直，下半身则尽量使前腿膝盖在脚踝正上方。为了达成这样的姿势，后跨的步伐必须够大。如果发现前膝在脚趾前面，请试着将重心后移。

4.最后，左脚出力上推将大腿伸直，恢复站立姿势。动作完成后换边练习。

后弓步蹲跳跃

这是后弓箭步的进阶版，在进行这项动作前，请先熟练前述的后弓箭步动作。

1.先是将右腿向后跨一个大弓箭步，让臀部下沉，直到右膝降至离地约两公分左右。

2.接着跳起、双腿姿势互换，让右腿在前，左腿在后。此时上半身仍需保持挺直，落下时右膝在右脚踝正上方。

正确完成这项动作有助於提升平衡、速度、协调性、肌耐力与肌力，练习中前脚要放在离臀部够远的前方地面，前脚跟才能保持稳定。

后弓箭步变化型

弓箭步的变化有助於强化腿部和臀部的肌力和柔软度，也能帮助形塑上半身的侧肌，用来对抗久坐造成的僵硬很有效。

双手高举

在后弓箭步的动作基础上，加入手臂位置的变化。在向后跨步之前，彷佛要跳水般将双臂伸直高举过头，上臂贴紧双耳，维持这个手臂姿势进行整个后弓箭步动作，再换边练习。

单脚跳跃

同样建立在后弓箭步要诀上，加入跳跃的元素。向后跨步、下蹲后，利用收回单脚的力量，顺势往上做单脚跳。此动作将需要更多平衡、稳定及爆发力融入，对提升下肢爆发力有一定效果。

侧弓箭步

1.挺胸直立，双脚与髋部同宽，双臂向前伸直或两手拳头空握置於胸前。

2.向左跨出一个大弓箭步，同时弯曲膝盖，脚趾朝正前方，而非朝侧边。臀部和上半身应尽量往下与往后。

3.用左脚出力把身体顶起来，恢复站立姿势。动作完成后换边练习。

侧步蹲时上半身虽然呈下压，但背部一样需打直。由於所有弓箭步动作均会伸展到腰部，动作中容易出现拱下背，需特别留意上半身是否保持挺直。

参考资料：

1.崔宏立(译)(2014)。你的身体就是最好的健身房。台北：商周。(Mark Lauren, 2014)

2.李恒儒、宋季纯、韩立祥(译)(2016)。进阶肌力训练解剖圣经。台北：旗标。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)