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波比跳重在质量而非数量 你能挑战几次高水准动作

时间:2018年08月21日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

波比跳是结合伏地挺身、深蹲与垂直跳跃的动作,过程一气呵成。你已经知道起始与完成姿势是什么样子,很容易就能找出问题。波比跳其实只是重组基本姿势,不断强化相同的动作形式,不同的地方就只是增加过渡阶段。

波比跳Burpee

 波比跳重在质量而非数量 你能挑战几次高水准动作

你可以一边保持躯干稳定、肩膀姿势良好,然后一边流畅地进入动态的平板式吗?可以用垂直的前臂进行伏地挺身吗?可以过渡到深蹲最低位置,身体自然而然制造力矩,接着挺直躯干跳起来吗?有趣的是,大家都很熟悉伏地挺身、深蹲和跳跃与落地技巧,但一要他们不假思索做出这些姿势,一切就乱了。

我们这么看吧,波比跳这个动作就像是在进出三座不同的隧道。如果你用不良姿势开始伏地挺身,就会用不良姿势过渡到深蹲动作,最后跳跃的时候全身姿势早就扭曲不堪。每个动作出现的问题,会在后续动作变成更严重的问题。如果把波比跳当成测试耐力用的快速多次数锻炼运动,那么动作形式越糟,受伤风险就越高。

每次进行动作,都要可以快速精准地重现相同的稳定姿势。重点不是能够完成几次,而是能够做完几次高水平动作。如果你经常做波比跳(这动作最好常做),就应该好好安排你的锻炼方法,才不会做得乱七八糟。

 波比跳重在质量而非数量 你能挑战几次高水准动作

我以CrossFit 的团体课程来举例吧。假设你在训练一群运动员,需要他们连续做25 次波比跳,如果你要运动员以最快速度连续完成25次,最后姿势可能会惨不忍睹。这时候你可以重新设计锻炼方式,鼓励运动员做出高水平的动作,而不是用最快速度做完。举例来说,你可以让运动员两两一组,其中一人连续做固定次数的波比跳,另一人则安静在一旁计算对方有几次没做好。目标是尽可能降低有问题的次数。

只要改变锻炼规则,就可以改变运动员的心态。如此一来,运动员就会特别注意动作质量,将目标放在重复做出相同的良好姿势,这才是最重要的!

波比跳的万用特性则是另一个值得注意的重点。肌力与体能训练动作的目的就是要转用到运动与日常生活上,波比跳则常在武术和格斗运动上见到(如综合武术家或摔角选手把腿往后踢,跳起回复格斗姿势,避免被对手撂倒)。在冲浪或美式足球等碰撞型运动也会见到。

波比跳重在质量而非数量 你能挑战几次高水准动作

1. 开始时就跳跃站姿,进行稳固步骤。

2. 将大腿后侧肌群往后推,尽可能保持小腿垂直,双膝就中立姿势,髋关节转轴往前弯,手掌放在地面,手指朝前。这里的重点是保持下背平直,双脚在双手碰地时往后伸或滑到后方。

3. 双脚往后滑,摆出伏地挺身最高位置的姿势。双手记得在地上扭紧,夹紧臀部,持续绷紧腹部。

4. 胸部往地面沉的同时,手肘保持贴紧身体,肩膀与手腕上下对齐。

波比跳重在质量而非数量 你能挑战几次高水准动作

5. 用爆发式动作伸展手肘,髋部往上推到完全伸展,膝盖往胸口拉。

6. 双腿拉到身体下方时,试着用双脚取代双手的位置。重点是要尽可能保持双脚平直,打直背部,抵达深蹲的最低位置。

7. 身体推离深蹲最低位置,垂直往上跳。照片中我并拢双腿,双肩往后拉(腋窝朝前),脚尖朝下。接下来我会用一般姿势落地,过渡到另一次波比跳。

失败的波比跳

波比跳将许多动作结合成一气呵成的协调行动,因此容易出现很多问题。举例来说,许多人会以圆背下弯,歪七扭八地趴到地上,跳起来变成可怕的小狗大号姿势,在起立时磨损膝盖,或是跳到空中时双腿往后踢。这就像是一个动作里集结了硬举、伏地挺身、深蹲和跳跃的所有问题,惨不忍睹。如果你的波比跳步骤看起来像下方照片,就回到上一步,独立练习每个动作,直到有能力做出完美姿势为止。

调整波比跳的难度

波比跳重在质量而非数量 你能挑战几次高水准动作

想象有个士兵穿着32 公斤重的装备躺在地上,怎么起立最有效率?其实跟波比跳差不多。就伏地挺身的最低位置,尽可能保持前臂垂直,将身体往上推,全身呈弧形,接着一次站起一只腿,直立。你也可以用跨步进入站立姿势。目标是把脚掌平放在地面,小腿垂直,接着用脊椎组织良好、稳定的姿势起立。在我们的健身房里,如果有人无法以良好动作形式从伏地挺身过渡到深蹲最低位置,我们也会使用相同的模型来练习。如果要从腹部开始离地站起来,就使用简化版波比跳这种动作形式吧。