收藏【健身族】 | 专业男士健身资讯网站 | 热门标签 | 时尚专题 | RSS订阅

男士练臀技巧 翘臀速成动作

时间:2018年09月13日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

练臀动作五花八门,但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作,能高效地刺激臀部肌肉,是每个想练翘臀的人都要学会的哦~

男士练臀技巧 翘臀速成动作

每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦,一起来看看~

动作一、深蹲

注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次,坚持一个月,你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

关键词:翘臀 臀部锻炼