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【综合训练】锻炼下肢肌力 跑马不再后继无力

时间:2018年09月13日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

随着路跑赛事的季节即将到来,大大小小的赛事陆续开放报名,跑者们除了忙于卡位报名,也勤于利用仅剩的时间加紧练习,以求在目标赛事中跑出理想成绩。

在上篇有提到《延伸阅读:跑者必学动态核心稳定训练 助你跑的更稳更远》想要提升跑步成绩,除了强化核心肌群,其实关键发力的臀肌与下肢更是需要锻炼,而肌耐力正是马拉松跑者最需要的能力,重量训练即是一种有效加强肌耐力的方式,藉由更大的负荷(重量)来刺激肌肉成长,养成足够的肌肉量、肌力及肌耐力。如果你是一名长跑、尤其是马拉松跑者,课表中应需要加上重量训练,打造更强壮的身体同时,跑者在同样距离下能跑得更快更轻松,同时也比较不容易受伤。有力量的臀肌与下肢,能帮助跑者在长时间、长距离这项耐力运动项目上保持身体稳定,提升移动效率、跑得更持久,取得更好的成绩!

【综合训练】锻炼下肢肌力 跑马不再后继无力

跑者也需要重量训练,专业教练 Webber 指导下,更能掌握重训的动作要领,并适时辅助。(图片来源:Raymond)

提到重训,大家肯定都听过 World Gym 健身俱乐部,World Gym 是全台最大连锁健身品牌,拥有丰富多样的健身器材,趁着马拉松赛季前,很幸运能受邀到位于热闹东区的统领店,由店里擅长肌力与体能训练的个人教练 Webber ,带着我这个重训初学者认识跑者需要的臀肌与下肢重量训练,学会之后加上持续锻炼,希望能让我的路跑成绩更进步。

耳熟能详的臀肌与下肢肌力训练有深蹲、弓箭步、波比跳等,相信这些动作跑者们都已经驾轻就熟、也都有加入日常训练课表中。而深蹲是重量训练中非常普遍的动作,可搭配壶铃、哑铃、杠铃等器材来负重。入门者会先从蹲举和硬举两个动作开始学习,以下将分别作介绍:

杠铃深蹲

训练重点:负重深蹲可以强化跑者股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群,同时也可以训练核心肌群和躯干平衡稳定能力。深蹲及稍后会介绍的硬举动作都能训练臀肌,有力的臀肌可以帮助腿部的稳定、多吸收跑步时地面的冲击力,减轻膝盖的压力。透过杠铃深蹲的练习,试着将相同的发力方式运用在跑步时腿部力量输出,可以帮助提升跑步速度。

进行负重前,教练首先检视我徒手深蹲姿势是否正确:重心落在脚掌中央、背挺直不可圆背、头部与脊椎呈一直线。动作标准后再循序渐进地增加重量。

【综合训练】锻炼下肢肌力 跑马不再后继无力

徒手深蹲动作检测。(图片来源:Raymond)

杠铃深蹲动作示范

将杠铃从架上拿起前,首先找到约比肩膀略宽,双手找到抓握杠铃的位置。再来将头从杠铃下方穿过,找到后颈正中央一块凸出的骨头,把杠铃置于它下方的斜方肌,背杠时双手握紧杠铃往身体施力下压,维持住背杠区域整体张力。

杠铃的重量会落在脊椎两旁的肉上,不舒服的话可垫上毛巾当缓冲。(图片来源:Raymond)

1. 起杠时双脚站得比肩膀略宽一些,膝盖和脚尖朝向同一个方向。把杠铃从架上抬起,身体站直稳定后,往后退离开杠架两小步至深蹲位置。

2. 吸气下蹲,想象后方有一张椅子要往后坐,蹲下的高度以自身肌肉活动范围决定,在骨盆不后倾的前提下越低越好。

3. 背部要保持打直,蹲下跟站起过程中不能拱腰或弯腰。双眼直视前方或略低的位置,蹲下跟站起时,让杠片直上直下移动,维持重心的稳定。

 

呼气站起,腿部出力,感觉双腿用力蹬地要让头能往上顶,过程中保持重心稳定,脚不能移动。(图片来源:Raymond)

哑铃高脚杯深蹲

除了杠铃之外,也可以拿哑铃做负重深蹲的练习。如果觉得背杠很不舒服,哑铃高脚杯深蹲可以作为杠铃深蹲的替代训练动作。哑铃高脚杯深蹲因为负重在身体前面,能帮助上身自然维持挺直,矫正深蹲时上半身过度前倾的状况,初学者藉由这个动作练习让躯干保持直立,更容易做到保持背部平直、减少下背部的压力,并感受发力的方式,进行杠铃深蹲时姿势会更准确。

训练重点:哑铃高脚杯深蹲可以锻炼到股四头肌、臀肌、上肢的前负重能力核心肌群,同样能强化跑步所需的臀部及下肢的肌肉力量。

哑铃高脚杯式深蹲动作示范

1. 双手手掌弯曲托住哑铃的一头,将哑铃垂直举在胸前。双脚打开到臀部的两倍宽。

2. 臀部后推,身体往下做深蹲姿势,背部保持挺直绷紧,下巴往前,哑铃紧贴胸部。双脚保持不动,双膝在下蹲和站起时向外侧打开。

3. 蹲下至手肘略碰膝盖内侧,停顿一下,然后回到起始位置。

想要更进阶的话可以改为侧弓箭步深蹲,在掌握上述的动作要领下,加上锻炼侧边肌群和侧边的移动能力。

【综合训练】锻炼下肢肌力 跑马不再后继无力

双手手掌弯曲托住哑铃的一头,将哑铃垂直举在胸前。(图片来源:Raymond)

【综合训练】锻炼下肢肌力 跑马不再后继无力

想要更进阶的话可以改为侧弓箭步深蹲,在掌握上述的动作要领下,加上锻炼侧边肌群和侧边的移动能力(图片来源:Raymond)

直腿硬举

训练重点:硬举可以一次锻炼到下背、臀部、腿后以及核心肌群,动作重点在于臀部和腿后出力,对于增加跑者臀腿肌肉的爆发力很有帮助。硬举同时训练到背部与核心肌群,有助于强化跑步时所需的躯干核心稳定。此外,硬举是一项全身性训练,可以补强跑步训练较少锻炼到的肌群,帮助突破跑步上的瓶颈。

直腿硬举动作示范

1. 双脚打开与肩同宽,双手握住杠铃略比肩宽位置,将膝盖微弯,臀部向后上方推,膝盖微弯勿伸直死锁,感觉大腿后侧肌肉拉扯。

2. 核心收紧,背部打直前弯,肩胛收紧下压,大腿后侧和臀部出力举起杠铃,让杠铃上下的路径呈一条垂直线。

3. 杠铃拉至大腿高度、挺胸站直。

【综合训练】锻炼下肢肌力 跑马不再后继无力

硬举时核心保持绷紧出力,背维持打直。(图片来源:Raymond)

杠铃拉至大腿高度、挺胸站直。(图片来源:Raymond)

单脚硬举

单脚硬举不稳定性较高,更需要身体、骨盆的平衡,可练习到双脚在跑步过程中单脚的支撑转换能力,并加强脚踝的稳定度。动作稳定后可进阶到双手持哑铃负重。

训练重点:股四头肌、大腿后侧、臀大肌、小腿肌

单脚硬举动作示范

1. 站直后,后脚打直往后上方抬高,同时躯干往前与后腿成一条线,背打直。

2. 手臂自然下垂放松,眼睛直视前方,支撑脚膝盖勿打直死锁,要略微弯曲。

3. 身体平衡后,后脚再慢慢收回完成动作。

【综合训练】锻炼下肢肌力 跑马不再后继无力

动作放慢,重点在于协调稳定。(图片来源:Raymond)

重量训练让你跑得更好更久

虽然跑量是跑者体能训练的基础,但拥有强韧的身体和足够的肌肉量、肌力及肌耐力才能帮助跑者跑得更快、跑得更稳,也降低运动伤害发生的机率。进行重量训练能刺激下肢肌肉生长、强化肌肉持续运动的能力和爆发力,同时也锻炼核心稳定控制能力,对于提升跑步表现有很大的帮助。跑者不妨将重训加入每周训练菜单,但要注意量力而为,以自身体能状况选择训练项目和强度,在不受伤的前提下进行,建议初学者有专业的教练在旁指导,学习掌握正确的姿势。