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在家也能做重训计划 男人居家锻炼计划

时间:2015年11月18日 来源:健身计划 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

在家也能做重训计划 男人居家锻炼计划

你是不喜欢去健身房人挤人,或是要负责要照顾幼老的「在家运动一族」吗?你是买了哑铃和杠铃,却不知道如何安排菜单的人吗?

计划简介

训练目的

增肌

训练类型

分开肌群

训练程度

中等

训练次数

每周3次

训练器材

哑铃、杠铃

训练对象

男女皆适用

计划说明

训练时间安排在一、三、五(当然你要二、四、六也行),每次时间约1小时。腹部训练不包含在内,但原则上每周最少练2次。

运动前的热身可以用飞轮车、慢跑、动态操等方式进行,运动后的伸展及平时的饮食习惯,也要跟着配合才是。

此外,其他时间可以用来安排有氧运动,加上一天休息日。把这些条件整合起来,你就会有一张很棒的训练计划!

在家也能做重训计划 男人居家锻炼计划

星期一

动作

组数

反复次数

伏地挺身

4

做到力竭

哑铃卧推

4

12下

哑铃飞鸟

3

10下

二头

动作

组数

反复次数

哑铃二头弯举

3

10下

哑铃二头锤举

3

10下

杠铃二头反举

3

10下

光是伏地挺身,你就有很多变化式可采用,像是下斜、药球、增强式等,都是看似简单,但效益都很好的动作。(参考文章:徒手重量训练动作—胸部)

而通常练完胸部后,有些人会接着练三头,这是因为在训练胸肌的时候,三头肌是辅助肌群。不过,健身族是考虑到训练的时间不多,一般胸肌练完,三头肌也会跟着疲劳。又希望训练效果能极大化,所以才会改安排二头。

星期三

动作

组数

反复次数

杠铃划船

4

10下

哑铃单手划船

4

10下

杠铃立姿划船

3

8下

三头

动作

组数

反复次数

哑铃三头伸展

3

10下

杠铃卧姿法举

3

10下

杠铃站立法推

3

10下

相同地,在做背部的训练时,二头是辅助肌群。考虑到二头可能产生疲劳,健身族会把三头排在练背之后。

在家也能做重训计划 男人居家锻炼计划

星期五

动作

组数

反复次数

深蹲

4

10下

哑铃弓箭步

3

单边6下

硬举

3

10下

哑铃提踵

5

12,12,10,8,8

如果你在训练后还心有余力,其实都可以再安排2~3个腹部训练的动作。或是把二、三头独立出来,搭配肩部再多锻炼一天(也就是一周4次)。

那么计划就可以是这样:

动作

组数

反复次数

哑铃肩推

4

8下

哑铃前举

4

10下

俯身飞鸟

4

10下

杠铃二头弯举

5

10下

哑铃三头伸展

5

10下

原则上,训练计划是充满变化性的,光是深蹲你就有好几种方式,加上重量的调整、训练的目的不同,计划反而很弹性,随时都可调整。

最后,健身族要特别小叮咛:计划中有不少动作需要搭配重训椅,大家要是荷包还「瘦」得了,确实适合投资一张,你的动作变化可以更多,也能比较安全