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减脂组合技—巨人组(GIANT SET)

时间:2016年10月19日 来源:健身计划 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

减脂组合技—巨人组(GIANT SET)

过去我们总以为节食、做有氧运动才是减肥唯一解,但随着我们逐渐理解肥胖不光是饮食需要调整,运动强度、压力控管、睡眠时间、身体激素等都是影响减肥成效的因子。

而想要打场漂亮的减肥战,你必须让重量训练成为计画的一部分。原因是重训能提升肌肉量,改善身体代谢的效率。虽然过程很缓慢,但至少可以把你引导至不复胖的路上。

再者,透过不同练习模组,你依旧能达到减脂目的,还有什麽理由不进行重量训练呢?

减脂组合技—巨人组(GIANT SET)

承接前段说的减脂模组,也就是司博特今天要介绍的「Giant Set巨人组」。巨人组常被认为是轻松的训练方式,实际上却不然。我想有些人有这样的误解,可能来自以下几个原因。

1 训练组数少

常见的巨人组安排,会针对同一部位选择4-6个动作,动作接动作顶多休息10秒,每次3-4组。整体组数不多,因此被误认为轻松的训练。

2 训练时间短

由於巨人组的动作间几乎不休息,所以总训练时间短,以至於部分人以为巨人组省时又简单。可是连续不休息的结果,只有累字能形容。

3 重量不重

一般设定巨人组每个动作约8-12下,重量则抓在15-20RM左右,不会让人在一个动作里就力竭。毕竟要一次做完4种动作不容易。

总之,巨人组是由训练肌群相近的几个动作组合而成,并利用连续不断的训练制造代谢压力,让肌肉很快地充血、肿胀,训练起来相当有感。

此外,不休息对心肺的冲击更是首当其冲,加上本来训练就有强度在,巨人组就像HIIT能被拿来做减脂用途。通常能做完4组,表现就算不错罗。

减脂组合技—巨人组(GIANT SET)

了解巨人组的几个构成条件後,你还可以参考以下的菜单安排,变化训练口味。一共有6周、分成2阶段:

减脂组合技—巨人组(GIANT SET)

星期四、六为有氧日;星期天休息。

注:以上菜单仅供参考,如有不会或因场地限制不能做的动作,皆可用其他动作替换。

减脂组合技—巨人组(GIANT SET)

其实做重量训练除了固定的次数及组数外,也能利用休息时间、重量、次数做变化,帮助你打破适应、增进力量或是拿来做减脂用途。所以别再以为重量训练是无聊固定的例行性公事,在能负荷的情况下动点手脚,重量训练的模组是多到认识不完的。

关键词:减脂计划