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TRX X SANDBAG 霸气体魄再进化!

时间:2017年03月08日 来源:健身故事 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

健身沙袋Sandbag近期在教练圈来势汹汹,教练们的自主训练也都会拿出这项硬汉感十足的锻炼装备!本期以Sandbag结合魅力持续延烧的TRX,来破解全身性联动训练的强化版关键,从「额状面」、「矢状面」、「水平」三面向全方位深层虐肌,雕塑零死角的性感霸气!

TRX的锻炼成效早已令健身爱好者为之着迷,但是结合健身沙袋Sandbag来做全身性训练让成果再进化,你一定还没试过!Sandbag分有小、中、大不同重量尺寸,最大负重约可达70公斤,并可随时以袋内沙量调整负重,早在国外健身训练上行之有年。不同于哑铃以抓握控制负重,Sandbag大多置于拳头上方,而身体为了避免Sandbag倾斜掉落,将自然运用更多核心肌力并考验身体的平衡性。

TRX X SANDBAG 霸气体魄再进化!

教练-Zac

目前担任富邦勇士体能训练的自由教练—Zac,本期设计Sandbag结合TRX的锻炼菜单,并使连动训练难度与效果更加成,强化全身性训练目的。有别于健身房训练着重的是局部肌群,这两项装备都更强调上下半身的「连动性训练」,换言之就是没有分部位,手、脚、核心都是在同一时间完成,最大目标在于增加身体协调性与稳定性,这通常偏向运动员专业训练,因为不论是篮球、棒球选手在上篮、打击等动作都需要在一秒钟内同步完成连贯的连续动作。然而调整强度即适用于日常重量训练中。特别是,Zac更同时全方面训练到身体偏左右方向的「额状面」、前后的「矢状面」,以及平行、旋转的「水平」,这三个面向是许多人在锻炼时容易忽略的重点细节。

初学者可从重质不重量的「秒数训练」开始,单脚30-40秒不等后换边、重复三组,在时间内将每个动作做标准;进阶者则可选择「次数训练」,10-12下为一组、重复三组,当然,每一下也都别忘了要尽力达到完美精准。

TRX X SANDBAG 霸气体魄再进化!

TRX X SANDBAG 霸气体魄再进化!

TRX X SANDBAG 霸气体魄再进化!

A.单脚弓箭步下蹲+沙袋负重

训练重点—矢状面+水平面移动

1.起始动作—以弓箭步站稳保持平衡;双脚膝盖约呈90度,前脚踩稳于地面、后脚置于TRX后下蹲,并旋转上身将Sandbag置于身体侧边。

2、3.前脚向上站直,同时旋转胸椎将Sandbag转至前方并继续上提至胸前后,回到起始姿势重复动作并换边训练。手与脚要同时间完成连续动作不要分段,脚站直的同时手就要拉到最高点。

TRX X SANDBAG 霸气体魄再进化!

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B.侧弓箭步+肩推

训练重点—额状面平衡

1.起始动作—左脚呈深蹲姿、右脚置于TRX上保持平衡。并以手掌上方托住Sandbag将其置于胸口。

2、3.维持姿势并将左脚向上站直,同时将沙袋上推举直到定位后,再下蹲回到起始姿势为

TRX X SANDBAG 霸气体魄再进化!

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C.桥式+上推

训练重点—矢状面

1.起始动作—平躺于地面,以手掌上方托住Sandbag置于胸口,膝盖、脚踝皆呈90度在TRX上预备。

2.以桥式(Bridge)将臀部向身体前方、向上推,手同时上推垂直地面。注意脚踝与膝盖依然尽量保持90度。同步训练大腿后侧与胸部。