收藏【健身族】 | 专业男士健身资讯网站 | 热门标签 | 时尚专题 | RSS订阅

加强背部与上肩部的肌肉锻炼 FACE PULL

时间:2021年03月01日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

Face Pull 主要锻鍊肌群:中叁角肌、后叁角肌、斜方肌、菱形肌

可以锻鍊到叁角肌中后束、斜方肌与菱形肌等上背肌群,协助改善肩部向前、内旋的情形。

此动作涵盖两个动作方向,得具备一定的操作能力,执行起来才能比较有感!

姿势

将Cable的高度调整到上胸附近,换上缆绳把手,双手伸直、抓住绳索并向后煺一步。站稳后双膝微弯、稳定躯干。

记得首要动作是先做水平拉,使肩胛靠近的动作,接着才是手臂做出上旋、同时向后拉,带动手朝着脸的方向拉,直到上臂与地面平行,这时候绳索大概会来到你的眼睛前方。

有些人可能会在过程中不小心耸肩或是抬起手肘。手肘的方向不对,压力会落在肩上,而非整个上背部。时间久了,还可能影响肩关节的活动姓。

另外,我们也找到使用弹力绳做Face Pull常出现的错误,供各位参考!

常见错误1 起始高度不对

如果你一开始设定的位置太高,会使你的肩胛往上,导致手肘向上抬。如此一来,不但无法有效锻鍊到目标肌群,过度上旋的角度还可能会使肩关节受伤。

常见错误2 头部移动

有些人可能拉的过程中,因为肩胛没有固定好、力量不够或是出力不当,变成用头去靠近绳索,导致训练完后有感的不是叁角肌和上背,而是脖子。

常见错误3 借力使力

Face Pull是强调感受度的训练动作,因此训练建议放慢。特别是弹力绳,因为张力关係容易反弹,所以在操作时要更专注控制速度,避免製造伤害。

提醒:训练前请做足暖身,所有训练量力而为。