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哑铃训练 腿部肌肉锻炼动作

时间:2021年03月01日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

下半身是肌肉含量最多的地方,这意味着只要好好锻练你的腿部,可以增加非常多热量消耗。而且当你站着时,下半身就在出力支撑你的重量,其他动作如:走、跑、跳、爬等,都会需要腿部各肌群的协同。

下肢肌力不足还可能引发下背痛、膝盖痛、血液循环不良等多种文明病,所以你说,重不重要?

另一方面,腿部的重量训练通常需要手握哑铃或肩负重物来增加强度,迫使你运用到其他肌群的力量,可说是拥有能同时训练到身体各部位的优点,尤其是核心肌群。

(为了利于下半身施力,你必须靠核心肌群来维持上半身的稳定)

弓箭步

其中一脚成正直角(图中为左脚),另一脚成反直角(图中为右腿),核心出力让身体保持正直,唿吸保持顺畅,反直角的膝盖不要碰到地面,与地面平行即可。

这个动作有多种变化,你可以双脚成弓箭步準备姿势,然后塬地上下上下来回做动作,之后再换脚,就像这两张图的样子。

或是你也可以选择起始动作成普通站姿,将一脚向前跨出后下蹲,起身后再把踏出去的脚收回,来回换脚踏出。

你还能直接向前走,一步一脚,但这个动作不是只有往前走而已,而是每次踏出后都要下蹲一次,这需要比较宽敞的场地。

深蹲

双手轻鬆握住哑铃,起始动作为基本站姿,双脚与肩同宽(自行调整),背部打直,向下蹲的时候膝盖要和脚尖成一直线,至少要蹲到大腿与地面平行,甚至让膝盖内角小于90度都可(也就是蹲更低)。

参考:身体要好,请开始深蹲!

硬举

这个动作和深蹲不一定的地方在于哑铃摆放的位置,深蹲是在身体两侧,硬举则是在身体前方,差别在于哑铃向前后,身体的重心也会跟着前移,如此一来运用到的肌群就会稍微改变。

由深蹲的股四头肌(大腿正面)移转至硬举的臀肌(屁股)、腿后肌(大腿后面)。

这裡要注意,你可能做的时候发现,奇怪了!怎么我硬举感觉也是用到股四头肌的力量?

这很有可能是因为长期的肌力不平均(久坐),导致臀肌或腿后肌肌力不足,迫使你在做硬举动作时,必须用上股四头肌的力量来辅助。

要改善这个毛病,建议可以多做后抬腿、后蹬腿两种徒手动作,去刺激臀肌与腿后肌,并且之后再回到硬举训练时,意识放在臀肌与腿后肌上面。

保加利亚式深蹲

和深蹲动作类似,只不过转换成单脚进行,增加强度。

身体维持正直,双手轻鬆握住哑铃,非训练腿放置长椅上,另一脚与身体成一直线,不要为了预防膝盖超出脚尖刻意把脚向前延伸,膝盖维持与脚尖同方向即可,稍微超出无妨。

这个动作适合进阶者做训练,当你觉得哑铃重量不够时,可以尝试这个动作。

(有人可能会觉得哑铃太重手拿得很不舒服,这个动作能使用较轻的哑铃达到更强的效果)

上面这些训练大多注重在大腿(股四头肌)、腿后肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)以及臀肌,小腿肌的训练只能说是一点点(仅以辅助的角色出现),所以别忘了去针对小腿肌来训练喔!

踮脚

组合式哑铃的好处又出现了!

由于站在平地做踮脚动作很容易就踩到地板上,给予肌肉缓衝时间,失去持续性训练的效果,所以这时拆掉一组槓片,将他放在脚下,让你的后脚跟与地面悬空,让你不容易直接踩平在地上。(或是你也可以站在一个箱子边缘)

将身体维持直立,只有脚尖在动作,运用小腿肌的力量将整个人向上撑起,由于这个动作负重量不高,较适合训练肌耐力。

腿部的重量训练要特别注意,很容易和其他有氧运动,如跑步、骑车等衝突到,所以在安排训练日子的时候,腿部的重量训练记得和有氧训练隔开来,减少干扰,提升效果!