收藏【健身族】 | 专业男士健身资讯网站 | 热门标签 | 时尚专题 | RSS订阅

下肢锻炼新选择──来玩弹跳床吧!

时间:2015年12月17日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

弹跳床的训练效果

对跑者及铁人爱好者来说,下肢肌力极为重要,而弹跳床提供了必要的髋、膝、踝关节的功能训练:

1. 全脚掌或脚尖踩在不平稳面上,强化小腿及脚踝上下的稳定肌群

2. 膝关节在每一踩跳的屈伸动作,使大腿肌力增强而稳定膝盖周边韧带

3. 髋关节在身体滞空过程保持放松,运用核心力量带起髂腰肌作用。

这些动力链的传导,连结上下半身,虽与跑步骑车动作不尽相同,但经过髋膝踝的强化,能让你在跑步或骑车的过程中减少因关节不稳定,或肌力不足所造成的风险,若再搭配各专项的技巧训练,相信缩短单项目标时间会变的相当有机会!

6个弹跳床的训练动作

肌力训练

动作1 【Scissor】

下肢锻炼新选择──来玩弹跳床吧!

●动作要领:双脚打开与肩同宽,脚尖自然朝前,双脚前后来回交叉下踩,双手自然摆臂,(双脚交换频率越快,强度越强)

●建议组数:交换脚一次为1下 ,15下为一组,可做2~3组

动作2 【Side bound】

下肢锻炼新选择──来玩弹跳床吧!

●动作要领:双脚并拢,于床面左右边来回侧跳,(跳往左侧弯举左手,往右侧弯举右手,另可手握哑铃增加手臂的肌力)

●建议组数:左右跳为1下 ,15下为一组,可做2~3组

动作3 【单脚后勾侧摆手】

下肢锻炼新选择──来玩弹跳床吧!

●动作要领:单脚左右两侧踩跳,同时内侧脚大腿后勾,双手侧摆且与肩同高作平衡,(双手摆动方向与着地脚同边)

●建议组数:左右跳一次为1下 ,15下为一组,可做2~3组

协调平衡训练

动作4 【Cha cha】

下肢锻炼新选择──来玩弹跳床吧!

●动作要领:双脚来回床面左右做 踩-点-踩 之动作,双手自然摆动(外侧脚一律脚掌踩满,内侧脚只有脚尖着地以利转换方向)

●建议组数:左右跳一次为1下 ,15下为一组,可做2~3组

动作5 【Pony】

下肢锻炼新选择──来玩弹跳床吧!

增强式心肺适能

动作6 【开合跳】

下肢锻炼新选择──来玩弹跳床吧!

●动作要领:双脚打开与肩同宽,脚尖自然朝前,快速开合

●建议组数:开合一次为1下 ,20下为一组,可做2~3组

使用弹跳床的小叮咛

1.初次使用者,先以轻跳或踏步的方式熟悉可弹跳的范围及其弹力。

2.运动过程中若有不适,应尽快踩一脚前一脚后,蹲下紧抓外框休息,匆忙下床容易跌倒。

3.弹跳过程记得保持身体略前倾,不要后仰,否则下背压迫易造成疼痛。

4.勿直接赤脚训练,请着「平底运动鞋」确保踝关节稳定,待动作熟悉或肌力提升后再尝试五指鞋甚至赤脚使用,避免脚踝扭伤。

5.身体落下接触床面时,尽量避免膝盖往前超越脚尖,以防膝盖压迫产生疼痛。

7.除了特定动作仅脚尖着地,其余请维持全脚掌踩满床面,避免小腿使用过度而先疲乏抽筋。